Запор — это выделение твёрдого стула реже трёх раз в неделю.
Он поражает прежде всего женщин в возрасте от 10 до 60 лет.
Причины запора многочисленны: недостаток гидратации, волокон, физической активности или слишком ограничивающая по жирам диета.
Поэтому необходимо:
- обеспечить достаточную гидратацию,
- определённую гигиену образа жизни (нормальное потребление жиров, волокон и физические упражнения),
- регулярное посещение туалета, чтобы задать ритм.
Каково питательное поступление?
Питательное поступление изменчиво и зависит от росто-весовых и патофизиологических характеристик, свойственных каждому человеку.
Вода: общие потребности в воде составляют 1 мл на 4,18 кДж суточных энергетических затрат, или СЭЗ (учитывают питьевую воду, а также воду из пищи). Цель — регидратировать стул. Поэтому нужно обязать себя к потреблению напитков, распределённому на весь день, например поставив бутылку воды в пределах досягаемости. Предлагается начинать день с большого стакана прохладной воды, чтобы стимулировать пищеварительный тракт.
Жиры: всегда рекомендуется, чтобы от 35 до 40% общего энергетического поступления было в форме жиров, чтобы смазывать пищеварительный тракт. Замечание: оливковое масло стимулирует секрецию желчных солей, которые обладают слабительным эффектом.
Волокна: рекомендуется около 30 г волокон в день в виде:
- растворимых волокон для увеличения объёма стула, что усиливает перистальтику
- нерастворимых волокон для увеличения веса стула, что также усиливает перистальтику
Эту рекомендацию можно выполнить, потребляя цельнозерновые злаковые продукты (волокна умножены в 3 раза по сравнению с белыми злаковыми продуктами) и сырые растительные продукты.
Какие продукты стоит предпочитать?
Молочные продукты: без особого ограничения (выбор нормально-лёгкого режима). Сыры: предпочитать свежие сыры варёным сырам (из-за содержания воды).
Мясо и эквиваленты: мясо первой категории, постное мясо, птица, постная рыба, яйца.
Злаковые продукты и эквиваленты: цельнозерновые злаковые продукты, овсяные отруби, пшеничные отруби, цельнозерновой хлеб (от 8 до 9% волокон), овсяные хлопья (от 7 до 10%), All Bran (от 25 до 30%), …
Фрукты и овощи: предпочтительно сырые, по возможности с кожурой / масличные и сухие плоды.
Скорее слабительные фрукты: чернослив, дыня, виноград арбуз, виноградный сок, яблочный, сливовый, апельсиновый.
Скорее волокнистые овощи: зелёная часть лука-порея, сельдерей, шпинат, фенхель, бобовые.
Жировые вещества: приготовленные, они стимулируют слизистые оболочки и обладают слабительным эффектом.
Сладкие продукты: должны составлять менее 10% общего энергетического поступления. Не забудьте избегать шоколада.
Напитки: все напитки разрешены, отдавайте предпочтение водам, богатым магнием, в форме курса.
Каковы общие рекомендации?
- Ешьте сидя, в спокойствии, в постоянные часы,
- Спите и вставайте в постоянные и регулярные часы,
- Занимайтесь регулярной физической активностью или, за неимением, следите за тем, чтобы достаточно ходить каждый день (не менее часа), чтобы стимулировать ваш транзит.
- Пейте достаточно в течение дня и отдавайте предпочтение водам, богатым магнием, типа Hépar или Contrex.
- Не забывайте ходить в туалет один раз в день, в регулярное время.
- Избегайте стресса в течение дня и при необходимости занимайтесь софрологией или же йогой. Вы также можете попытаться расслабиться, слушая нежную музыку или глядя на успокаивающие изображения на вашем экране, например.
Orly FREOUA-AZRIA — Диетолог-микронутрициолог
