עצירות היא יציאה של צואה קשה ובתדירות של פחות משלוש פעמים בשבוע.
היא פוגעת בעיקר בנשים בגילאי 10 עד 60.
הסיבות לעצירות רבות: חוסר בשתייה, בסיבים, בפעילות גופנית או תזונה מגבילה מדי בשומנים.
לכן יש:
- להבטיח שתייה מספקת,
- אורח חיים מסוים (צריכה תקינה של שומנים, של סיבים ופעילות גופנית),
- הגעה סדירה לשירותים כדי לכפות קצב.
מהי הצריכה התזונתית?
הצריכה התזונתית משתנה ותלויה במאפיינים של גובה-משקל ובמאפיינים הפתופיזיולוגיים הייחודיים לכל אדם.
מים: צורכי הנוזלים הכוללים הם 1 מ"ל לכל 4.18 קילו-ג'אול של הוצאה אנרגטית יומית או HEY (מחשבים את מי השתייה, וכן את המים שבמזון). המטרה היא להרטיב מחדש את הצואה. לכן יש לכפות על עצמכם צריכת משקאות מפוזרת לאורך כל היום, למשל על ידי הצבת בקבוק מים בהישג יד. מציעים לפתוח את היום בכוס גדולה של מים קרים כדי לעורר את מערכת העיכול.
שומנים: ממליצים תמיד על 35 עד 40% מסך הצריכה האנרגטית בצורת שומנים כדי לשמן את מערכת העיכול. הערה: שמן זית מעורר את הפרשת מלחי המרה שיש להם אפקט משלשל.
סיבים: ממליצים על כ-30 גרם סיבים ביום ב:
- סיבים מסיסים כדי להגדיל את נפח הצואה, מה שמגביר את הפריסטלטיקה
- סיבים בלתי מסיסים כדי להגדיל את משקל הצואה, מה שמגביר גם הוא את הפריסטלטיקה
ניתן להגיע להמלצה זו על ידי צריכת מוצרי דגנים מלאים (סיבים מוכפלים פי 3 לעומת מוצרי דגנים לבנים) וירקות חיים.
מהם המזונות שכדאי להעדיף?
מוצרי חלב: ללא הגבלה מיוחדת (בחירת התזונה רגילה-קלה). גבינות: להעדיף גבינות טריות על פני גבינות מבושלות (בשל תכולת המים).
בשר ומקבילים: בשר מדרגה ראשונה, בשר רזה, עוף, דגים רזים, ביצים.
מוצרי דגנים ומקבילים: מוצרי דגנים מלאים, סובין שיבולת שועל, סובין חיטה, לחם מלא (8 עד 9% סיבים), פתיתי שיבולת שועל (7 עד 10%), All Bran (25 עד 30%), …
פירות וירקות: רצוי חיים, אם אפשר עם הקליפה / פירות שמניים ויבשים.
פירות בעלי אפקט משלשל: שזיף מיובש, מלון, ענבים אבטיח, מיץ ענבים, תפוח, שזיף, תפוז.
ירקות בעלי סיבים: החלק הירוק של הכרישה, סלרי, תרד, שומר, קטניות.
חומרים שומניים: מבושלים, הם מעוררים את הריריות ויש להם אפקט משלשל.
מוצרים מתוקים: צריכים להיות פחות מ-10% מסך הצריכה האנרגטית. חשבו להימנע משוקולד.
משקאות: כל המשקאות מותרים, להעדיף מים עשירים במגנזיום בצורת טיפול.
מהן ההמלצות הכלליות?
- לאכול בישיבה, בשלווה, בשעות קבועות,
- ישנו וקומו בשעות קבועות וסדירות,
- עסקו בפעילות גופנית סדירה או לפחות הקפידו ללכת מספיק כל יום (לפחות שעה), כדי לעורר את המעבר במעי.
- שתו מספיק במהלך היום והעדיפו מים עשירים במגנזיום מסוג Hépar או Contrex.
- זכרו ללכת לשירותים פעם ביום, בשעה סדירה.
- הימנעו מלחץ במהלך היום ובמידת הצורך, עסקו בסופרולוגיה, או ביוגה. תוכלו גם לנסות להירגע על ידי האזנה למוזיקה רכה או צפייה בתמונות מרגיעות על המסך שלכם, למשל.
Orly FREOUA-AZRIA — דיאטנית מיקרו-נוטריציוניסטית
